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利用好蛋白质,让你的肌肉增长事半功倍!
发布时间:2019-07-10
 
利用好蛋白质,让你的肌肉增长事半功倍!


训练后的营养补充对肌肉的恢复与合成,起着至关重要的作用,小伙伴们常常在力量训练后补充蛋白质。

的确,你想肌肉获得更加快的修复,当然想补充快速吸收的蛋白质。关于蛋白质的谎言,想必大家也不陌生!

利用好蛋白质,让你的肌肉增长事半功倍!


【营养误解:8个关于蛋白质的谎言】

许多关于蛋白质的谎言存在于主流媒体中。要知道哪些说法是假的,并开始重新把这个重要的营养纳入你的饮食。

——“我的蛋白质够了吗?”

——“蛋白质太多对我有害吗?”

——“我应该吃什么蛋白质?”

这些只是对蛋白质产生问题中的一些。

就像碳水化合物和脂肪一样,我们被这些我们消耗的营养物的神话和误解所包围。

这些神话不仅混淆视听,而且引起忧虑和恐惧。

许多人把蛋白质看成是营养素之王。我们要确保在正确的时间获得最好的质量和正确数量的蛋白质。

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让我们探讨一些关于蛋白质的常见谎言,并希望能消除一些疑惑。

【1.你每天每磅体重至少需要消耗1克蛋白质】

虽然具体要求会因人而异,但研究尚未表明支持1g/lb/day (约2.2g/kg/day)的说法,研究表明小于1克就足够了,例如0.83g/kg/day。

研究没有表明摄取蛋白质高于1克时有什么好处,甚至对健身健美的运动员也是如此。例如,2006年的一项研究没有发现摄入高于1.6-1.8g/kg/day的蛋白质对健硕的健美运动员的益处。

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【2.吃太多蛋白质对身体有害】

许多人担心是否摄取足够的蛋白质,也有许多人担心是否摄取过多的蛋白质。虽然高蛋白饮食可能对患有肾功能障碍的个人有害,但是缺乏证据表明高蛋白饮食对健康的人有害。

如果我们害怕因此体重增加,那么来自蛋白质、碳水化合物或脂肪的过量卡路里都会导致体重增加。然而,蛋白质是最有饱腹感的营养元素,这意味着高蛋白饮食对减肥特别有效。

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【3.某些类型的蛋白质是优越的】

蛋白质有品质等级,但不要因此让你觉得某些蛋白质来源是好的或坏的。蛋白质品质等级:如蛋白质消化率校正后的氨基酸分数(PDCAAS)和必需氨基酸消化评分(DIAAS)反映了蛋白质中氨基酸的数量和消化率。

例如,豌豆蛋白的PDCAAS评分为0.597-0.7,而鸡蛋的PDCAS评分为1.04。这意味着,如果你蛋白质唯一的来源是豌豆蛋白,你会缺乏某些氨基酸。

然而,只要我们食用各种蛋白质,就不需要去担心每一种食物的蛋白质质量。

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【4.我们需要在每餐中消耗完整的蛋白质】

完整的蛋白质包含适当比例的所有九种必需氨基酸。正如上面提到的,只要我们的饮食中含有多种蛋白质,就不需要担心某顿食物中的蛋白质是否完整。

在一天中摄入各种各样的蛋白质可以提供所有必需氨基酸。身体不需要在每一餐中都摄入所有的必需氨基酸。只要在一天(或一周)内摄取到所有必需氨基酸就可以了!

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【5.蛋白质会使你体重减轻(或增加)】

我们的总卡路里摄入与卡路里消耗决定了我们的体重如何改变。我们不能只从饮食中增加或减少蛋白质就简单的预测它会如何影响体重或身体组成,除非我们还知道其余的饮食发生了什么改变。

泡一勺蛋白粉代替一餐可以减少总的卡路里摄入量,但是添加额外的蛋白奶昔到原先的一餐中会使你体重增加。当然,体重的增加可能来自于肌肉增加——但只有在你努力训练的时候!

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【6.蔬菜和豆类是蛋白质的好来源】

这是一个令人困惑的说法。我们的意思是,对于植物来说,这些食物蛋白质含量很高。当我们摄取动物蛋白质时,我们摄取动物含有大量蛋白质的部分。如果动物脂肪含量低,那大部分的营养物质是蛋白质。

植物不是这样的。植物性食物多半是碳水化合物,如蔬菜和豆类,或者多半是脂肪,如坚果和种子。你不能像摄取动物蛋白质那样“修剪脂肪”。(去除动物中脂肪较多的部分)

植物性食物是健康饮食占比例很大的部分,但如果食物的大部分营养是碳水化合物和/或脂肪,我们不应该假装这些食物是“蛋白质来源”。

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【7.素食者得不到足够的蛋白质】

仅仅因为蔬菜和豆类不是蛋白质的主要来源,并不能说明素食者不能获得足够的蛋白质。

许多人认为,素食主义者无法获得足够的高质量蛋白质,这肯定是对的,因为素食主义者一直只坚持一种或几种蛋白质来源。如果食用各种植物性食物,素食者可以提供足够的高质量蛋白质。

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【8.一次只能吸收于20-25g蛋白质】

过去,人们认为每餐摄取超过20-25克的蛋白质会被浪费掉。然而,蛋白质类型、其他食物与蛋白质一起食用都会影响蛋白质的吸收速率。

最近发表的一篇科普文章引发的一场争论表明,蛋白质消耗超过20g可用于组织构建。虽然全天食用多种高蛋白膳食是个好主意,它可以帮助肌肉蛋白质合成和填充饥饿感等,但是没有理由强调确切摄入量。

有很多因素需要考虑,你吃的每顿饭都会对你的身体产生不同的影响。作为普遍规则,这种思路可以应用于其它关于蛋白质神话(例如“你需要在锻炼后立即消耗蛋白质”)

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【总结】

关注蛋白质的摄取量是一个非常重要的信息,从而帮助我们达到健身和健康目标。

节食时,蛋白质可以帮助我们在两餐之间产生饱腹感。当想要增加肌肉质量时,蛋白质可以帮助我们修复和生长肌肉(和其他组织)。

强调精确的克数或时间可能只是浪费时间和精力。食物的摄入与总体卡路里的摄入会影响身体对蛋白质的吸收。

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只食用“高质量”的蛋白质食物可能意味着错过其他营养元素。另一方面,如果饮食仅限于一种或几种主要的蛋白质来源,则食用“低质量”蛋白质食物可能同样有害。

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蛋白质对于我们人体是必须摄入的,如果不摄入会导致营养不平衡。蛋白质的来源可以来源于豆类以及肉类,都可以去选择。过多的蛋白质对人体没有什么危害,因为不会去吸收。

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