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最全的速度训练动作(内含大量动图)
发布时间:2019-07-18
 


最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ Photo by Dejan Krstevski from Pexels

绝大多数进阶跑者,最后都会想要跑得更快,更省力。

如何才能跑得更快?

更强健的肌肉吗?很明显马拉松精英运动员里并没有大块头。

长久以来,许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿,并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于Pose Method的跑步方法,避免伤痛的同时,还能跑得更加省力高效,其中不乏历届奥运冠军。

今天这篇文章介绍的 33 个速度训练的动作,能够让你更好的保持前倾的状态,有效利用重力,也让你更快速的拉起,跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中,很快你就发现自己的进步。

落下训练


原地跑的动作跟向前跑的动作并没太大的差异,为什么原地跑无法向前?

因为原地跑时臀部始终在双脚的正上方,前倾角度为零,不管摆臂多用力或步频多快,都无法向前,只能在原地跑。

但是当跑者将身体重心前倾,就会开始向前跑。前倾角度越大,速度就越快。

提升跑步效率,跑得更快,更省力的关键就在于「前倾」。你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门,前倾角度愈大,就像油门踩得愈深,车速也将愈快。

人天生就有保护身体避免跌倒的本能。很多人知道正确的前倾可以让我们跑得更轻松,但对于普通跑者而言,没有经过训练,很难做到。本能的恐惧,潜意识害怕跌倒,就会自动伸脚,跨步……最终变成了一种伤害!

下面列出的落下动作,从熟悉落下开始,让你逐渐达到心理-生理-肢体动作的统一,让你跑得更快更轻松。

01 正常跑姿落下练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 用起跑动作,把整个身体向前倒,然后用一条腿撑住。
  • 重复三次之后,换腿重做。


02 关键跑姿落下练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 关键跑姿,把整个身体向前倒,用空中的腿落地撑住自己。
  • 重复三次之后,换腿重做。


03 正常跑姿落下慢跑练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 用起跑动作,把整个身体向前倒,然后用一条腿撑住。
  • 然后回到开始姿势,再向前倒一次后跑10米,再换腿重复。

04 弹性站姿重心知觉练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 开始时,面对着你的搭档倒下。
  • 你的搭档会在你倒下时用手撑住你,然后将你慢慢推回开始的姿势。


05 弹性站姿重心知觉慢跑练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 开始时,面对着你的搭档倒下。
  • 你的搭档会在你倒下时用手撑住你,然后将你慢慢推回开始的姿势。
  • 做三次此动作,第四次时,你的搭档会让开,你要向前跑10米。


06 快速弹性站姿重心知觉慢跑练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 开始时动作相同,面对着你的搭档倒下。
  • 但这次搭档不再帮你慢慢恢复姿势,而是会快速的推你,让你弹回到开始时的姿势。
  • 做三次此动作,第四次时,你的搭档会让开,你要向前跑10米。


07 原地跑重心知觉练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 开始时动作相同,面对着你的搭档倒下。
  • 然后开始原地跑,你的搭档会撑住你,将你的姿势保持在一个落下角度比较高的位置。
  • 三秒之后你的搭档会放开你,你开始向前跑10米。

弹跳技术训练

肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。


虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化,但只要你认真进行弹跳训练,你很快就会发现自己在跑步时能够比较轻松提高步频,这也表示你跑起来会更有效率。

在练这些弹跳动作过程中最需注意的是:不要用脚去推蹬地面,主要是靠耸肩或脚掌上拉的(失重)动作来把身体带离地面。

01 双脚向前弹跳练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 首先从起跑姿势开始,原地跳,与地面接触面越小越好,原地重复10秒。
  • 然后整个身体向前跳跃10米,再慢跑10米。


02 转换支撑前进练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 回到起跑姿势,原地跳10秒。
  • 用整个身体向前落下,跳10米,之后再慢跑10米。


03 交叉步弹跳练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 从起跑姿势开始,一边跳一边前后交错双脚,原地重复10秒。
  • 然后身体向前倒,这样跳10米,然后再慢跑10米。


04 脚尖内八外八转换练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 用起跑姿势,脚朝前跳起和落下,第二次着地时,脚趾朝里。
  • 第三次着地时,脚趾向前,第四次着地时,脚趾朝外。
  • 重复10秒,整个身体向前跑10米,再做10米慢跑。


05 原地跳绳练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

06 单脚转换支撑跳绳练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

07 单脚转换支撑向前跳绳练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 跳绳技术训练,是常规热身训练。
  • 有节奏的弹跳会帮你更好的利用身体的弹性。
  • 接触时间越短越能让身体更好的应对跑步的冲击。


08 双脚标准跳箱练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
  • 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次。


09 单脚标准跳箱练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
  • 一只脚离开地面,跳上箱子。
  • 再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次,换腿重复。


10 双脚向前连续跳箱练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
  • 跳上箱子,接着向前跳,跳下箱子。
  • 再转身重复,重复10次。


11 单脚向前连续跳箱练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
  • 单脚跳上箱子,接着向前跳,单脚跳下箱子。
  • 再转身重复,重复10次,然后换腿重复。


12 双脚分立原地跳箱练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 站在两个箱子或平台之间。
  • 用很快的连续动作,单脚起跳和落下,重复做10次。


臀部力量训练

臀部的练习之所以重要,是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁,在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。

臀部的稳定性和力量,不管在落地或腾空时,都是提供传递能量的良好通道。而且,强壮的臀部提供下肢有力的支撑,同时也能减少下背部的冲击。

01 深蹲

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方。
  • 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖不要超过脚尖。
  • 重复10次。


02 杠铃深蹲

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 站立,双脚平行与肩同宽,把杠铃举至头顶正上。
  • 深蹲到底再站起,重复10次。


03 上斜臀部上下移动练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。
  • 向上撑起到最高,再回到开始姿势。
  • 重复10次,再慢跑10米。


04 上斜单腿臀部上下移动练习

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▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。
  • 抬起一条腿,向上前挺,向上撑起到最高,再回到开始姿势。
  • 重复10次,换腿重复,再慢跑10米。


05 下斜臀部上下移动练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 首先做俯卧姿势,把脚放在箱子或台面上,手放在地面上,上身贴地。
  • 向上撑起到最高,再回到开始姿势。
  • 重复10次,再慢跑10米。


06 下斜单腿臀部上下移动练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把脚放在箱子或台面上,手在地面上,上身贴地。
  • 抬起一条腿,向上前挺,向上撑起到最高,再回到开始姿势。
  • 重复10次,换腿重复,再慢跑10米。

弹力绳训练


跑步过程中,唯一需要主动用力的是「拉起」的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重,身体向前落下的过程是地心引力的工作,接着「拉起」的动作需要肌肉主动用力。

好好练习拉起这个动作,才能提高跑步的效率,但很多人并没有好好开发「拉起」动作所需的相关肌群,所以就算知道「拉起」很重要,在跑步时也做不好,因为「拉」的肌力不足,变成心有余而力不足。弹力绳这个工具正可以有效锻炼到「拉起」所需的相关肌群。

接下来介绍的几种弹力绳训练,锻炼的都是这两部分的能力,只不过训练难度不同,大家在练习时可以甄选适合自己的训练。

01 俯卧弹力绳拉起练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 将弹力带绕在脚踝上,然后趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧。
  • 单腿膝盖弯曲,将脚向臀部提拉。
  • 重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


02 跪姿弹力绳拉起练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 将弹力带绕在脚踝上,俯身趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧。
  • 单腿膝盖弯曲,将脚向臀部提拉。
  • 重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


03 仰卧弹力绳拉起练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 将弹力带绕在脚踝上,仰面躺在地上。
  • 将脚向臀部提拉。
  • 每条腿做10次,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


04 仰姿弹力绳拉起练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 将弹力带绕在脚踝上,仰面躺在地上。
  • 将脚向臀部提拉。
  • 每条腿做10次,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


05 原地单脚支撑转换弹力绳练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把弹力绳系在脚踝上,并拉紧弹力绳。
  • 将你的脚位于关键跑姿,然后跳起将另一只脚位于关键跑姿。
  • 每条腿做10次,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


06 单腿向前迈步弹力绳拉起练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把弹力绳系在脚踝上,并拉紧弹力绳。
  • 向前一步,将另一只脚向臀部上拉,然后再将它落于身体前方。
  • 每条腿做10次,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


07 单脚侧向跳跃弹力绳练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把弹力绳系在脚踝上,并位于关键跑姿。
  • 将支撑腿拉起,让另一条腾空腿自然落下。
  • 每条腿做10次,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


08 转换支撑前进弹力绳练习

最全的速度训练动作(内含大量动图)


▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

  • 把弹力绳系在脚踝上,并拉紧弹力绳。
  • 将支撑原地跑10秒,然后向前跑10米。
  • 然后站起来收起弹力带,慢跑10米。

短距离冲刺

在实际练习这些动作的时候,你必须谨记在心的是,这些练习都是用来强化身体的知觉,在不断的练习过后,你会发现很多东西其实都是互相影响的。

比如脚着地的时间不缩短,你就无法增加身体前倾幅度,让跑步速度加快;如果你的步频跟不上向前跑的速度,你的移动就无法掌握时机,你的跑步姿势就会完全走样。

而为了加强你对技术训练动作的感知,在做完每项训练后,你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈,你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

我们建议你在做完相对应的技术动作后,再进行一个短距离的跑步,30米、60米、100米都是比较合适的距离。

最全的速度训练动作(内含大量动图)

▲ 课表来来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

在具体到每天的训练课表中,请按照以下顺序来执行。

01 充分的热身

热身是必须的。

你可以利用我们之前的文章(33个最实用的拉伸训练,你会做几个)推荐的动作,完成热身。

02 短距离跑步&技术训练动作

热身完毕过后,你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。

需要注意的是,短距离跑步之间留足休息的时间,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,难以全身心的去体会技术动作,得不偿失。

03 拉伸放松

最后,也不要忘记拉伸放松。

你仍然可以在文章33个最实用的拉伸训练,你会做几个推荐的拉伸动作找出适合你的拉伸动作,完成拉伸放松。

总结


跑步技术,其实和我们熟知的炒菜,打字,开车一样,是一门需要学习,可以学习,只要学习就能学会的技术,这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的「姿势跑法」所倡导的:跑步存在一种更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人体结构规律的姿势,这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来,能最大限度避免跑步伤痛,让你跑的更轻松,快速。

在速度训练的板块,我们着重强调了落下和拉起的技术动作,希望大家能通过对上述动作的练习,跑得更快,更轻松!

还有一些小要点,希望对你有帮助!

01 组合上述动作

不同的技术动作,练习不同的动作要点。

你需要在速度训练的过程中,根据你自己的需求,组合我们推荐的技术动作。

02 跑步训练不能少

落下和拉起的技术动作,让你能在跑步中维持更正确的跑姿,但如果你练习了动作,却不在跑步中去体会这些技术动作,那你永远学不会正确的跑姿。

在具体的跑步训练中,我们推荐大家尝试30/60/100的短距离跑步,切记不要猛刷长距离,长距离到最后,疲惫的身体和神经,让你难以保持正确的跑姿,事倍功半。

03 坚持不懈

改善跑姿是一个长期的过程,三天打鱼两天晒网,是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划,把这些计划添加到你日常的跑步中去,持之以恒、坚持不懈。

04 循序渐进

刚开始的时候,你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉,但不要着急,循序渐进。

今天觉得很难做到的动作,一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是,所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

如果你需要更加系统完备的,专门适用于速度提升的训练计划,建议你看看我们新推出的 POSE TV 会员。除了用视频详解上面提到诸多练习动作, POSE TV 会员-跑步速度提升训练还设定了详细的速度提升课表,循序渐进,适合想要突破自我的你。