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【原创|健康科普】日常生活中如何呵护我们的腰椎
发布时间:2019-09-09
 


引语

【健康科普】这一板块重在为医学知识不健全的人群提供专业可靠、有据可查的医学保健、养生知识。《黄帝内经》有言:圣人不治已病,治未病;不治已乱,治未乱。惟愿这一板块能够消除您的顾虑,驱邪远疾,帮助您做出正确的抉择。

小编在长期跟师门诊中,经常遇到腰痛的患者在就诊结束后,询问日常该注意什么才能保护好自己的腰椎,哪个动作不好做,有什么推荐运动,家里的床有什么讲究,等等。问题诸多,若是一个个详细解释起来,且不说医生会口干舌燥,待诊的患者必然焦急不耐烦,门诊的正常运作不免也会受到影响。而让患者回家自己某度去,一句“自己上网查”将其打发走,显然有违良心,医德二字虽然没挂在胸前,但心中始终坚如磐石般存在着。所以,撰写一篇能够减少医者工作量、同时又能解答大多数患者疑惑的浅显易懂、读罢便知的大众文章,实在是迫切需要的。

絮语不述,直奔主题。

如何在日常生活中保护我们的腰椎,让我们远离腰痛?下面小编诚恳地为诸君奉上三行之有效的建议。

1
选用硬板床要多硬?

中等硬度的床垫是首选[1]。很多人认为欧美发达国家使用的都是软成棉花团的席梦思,认为这才是高品质生活的象征,故盲目地跟风购买,其结果却是越睡腰越痛,越睡脊柱问题就越多。这是因为当床芯较软时,不仅会影响腰椎,还会影响整个脊柱的正确支撑[2]。与之相反的是,很多腰痛患者虽然知道选用硬板床来保护腰椎,但往往会选择质地十分硬的床垫,虽说这样同样有助于腰痛的恢复和腰椎正常曲度的保持,但相对而言,中等硬度的床垫在腰椎疾病的防护上更能够带来一定的舒适感[3],毕竟睡眠时间占到了大多数人的生命长度的三分之一。睡得舒服是我们本能的一个需求,床垫软硬度合适才能获得高质量的睡眠[4]

2
什么运动对我有帮助?

    对于有户外运动需求的人群来说,保护腰椎、预防腰痛的运动方式通常建议游泳,且推荐泳姿选用蛙泳。为什么呢?因为在游泳状态下人体的脊柱处于零重力状态,而蛙泳则可以帮助人在一俯一仰、一张一弛间完成对后背肌群的整体训练,帮助受损的肌肉得以恢复,益于骨正筋柔,有助于腰痛病人,尤其是患有腰椎间盘突出症的人群练习[5-6]。另外,游泳时水温以26-28℃为宜,每周坚持练习2-3次,每次30-40分钟最佳。

当然,对于经常腰痛的人群,但凡是会增加脊柱应力的冲击性运动,或者涉及到扭转腰部、弯腰用力的一切动作,都应尽量避免[1]。如果无法坚持游泳的话,不妨选择一些比较温和的锻炼方法,比如步行、慢跑、工间操,广播体操等。中老年人群的时间相对充裕,坚持习练太极拳未尝不是一个不错的选择

3
我要不要带腰托?

门诊上经常看到腰椎不好的人会带着腰托来就诊,甚至有的患者为了防止腰椎再次出现问题,干脆经常性地带上腰托,无论是工作,生活,还是在行走的途中,只有躺到床上时才会拿下来。严格来讲,腰托的确能起到保护腰椎的目的,尤其是其能够限制腰部过度弯曲及左右旋转,减轻腰椎本身的工作量[7],防止因动作不慎致椎间盘突出节段对神经根的反复刺激,从而影响腰突症的预后。可以认为,佩带腰托在一定程度上发挥着预防腰痛进一步加重的作用,当腰痛发作时,腰托扮演着重要的保护及提醒功能。但如果仅仅是为了预防腰痛发作而长时间佩带,其起到的保护作用便微乎其微了。不仅如此,佩带过久反而会导致腰部软组织——尤其是腰部两侧肌肉“变懒”,开始懒得维持本应承担的压力,久而久之则形成依赖外部支撑的坏习惯,一离开腰托,腰上就感觉没有了力量,缺乏了保护似的。所以,这里提醒诸君,腰托的佩带要分情况,当腰痛发作时,及不得不持续工作或一些特殊的需要脊柱承担负荷的时候方才建议使用,其他情况下并不十分提倡长期佩带


以上简单回到了3个问题,当然,问题涉及的并不全面,毕竟不同人群有着不同的生活及工作环境,所引发的原因不一,针对预防的方向自然就不一样。例如,经常有一些老年人腰痛发作是家务做得太多,甚至每日坚持弯腰擦地板;年轻白领则是出差太频繁,不得不睡酒店过软的席梦思;中学生甚至小学生源于学习任务繁重,姿势不正,同时缺乏必要运动;而健身人群常常为了塑造完美的形体,用力太过蛮猛,加之社会上健身教练鱼龙混杂,专业指导能力参差不齐,更容易给健身人群带来损伤,等等。

需要强调的是,中医学向来把预防疾病的发生放在治疗之前,防大于治,防重于治。我们这一板块的开设就是要向身处于亚健康、游离于疾病边缘的人群,发出诚挚的告诫,以免真发生腰痛时,追悔莫及。


参考文献:

[1]周谋望,岳寿伟,何成奇,等.“腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识[J].中国康复医学杂志.2017,32(2):129-135.

[2]陈玉霞,申黎明,郭勇,等.弹簧床芯对床垫性能及卧姿舒适性的影响[J].南京林业大学学报(自然科学版).2012,(6):110-114.

[3]赵晓东,刘湘,陈浩森,等.床垫软硬度对腰椎生理曲度影响的影像学研究[J].广东医学.2018,(A2):84-85,88.

[4]王楚怀,卓大宏,熊有正,等.不同软硬度床褥对睡眠质量的影响[J].中国康复医学杂志.2009,(10):930-933,860.

[5]沈慧勇.蛙泳最宜椎间盘突出康复[J].老年健康.2011,(12):37.

[6]翁国盛,邱松,蔡凛.蛙泳合飞燕锻炼防治腰椎间盘突出症复发68例[J].福建中医药,2016(5):50-51.

[7]Chihara T,Nishijima U,Moriya I,et al. Optimum design of a lumber support belt to reduce the physical workload of the low back[J]. Journal of Advanced Mechanical Design Systems&Manufacturing,2016,10(1):JAMDSM0012-JAMDSM0012.


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